Гирсутизм, акне, выпадение волос по мужскому типу — все эти косметические дефекты обусловлены действием андрогенов. Повышение уровня андрогенов или повышенная к ним чувствительность сами по себе не являются болезнью, хотя и могут свидетельствовать о каких-то недугах (читайте раздел «Гормональное оволосение» или статью «6 причин повышенного тестостерона у женщин, и как это исправить»). Некоторые подобные состояния корректируется в том числе и диетой.
Главный орган, выводящий андрогены
Главным органом, забота о котором, помогает нейтрализовать андрогены, является печень. Она защищает организм от токсинов, инактивирует и выводит избыток гормонов, участвует в пищеварении, является депо для энергии, витаминов и микроэлементов, синтезирует ферменты, гормоны, холестерин, желчь. Печень — один из немногих органов, способных к регенерации до размеров нормальной ткани при повреждении или удалении ¾ ее объема.
Печень не любит алкоголь (самая частая причина цирроза печени), систематическое поедание жирного, острого и жаренного (из-за застоя желчи), широкий круг химических гепатотоксических веществ. Токсическое воздействие на печень индивидуально и зависит от активности ферментов, участвующих в метаболизме лекарств в печени. К токсичным для печени веществам относятся множество лекарств, витаминов, БАДов и травяных сборов. Среди лекарств это парацетамол, нестероидные противоспалительные (диклофенак, аспирин и т.д.), глюкокортикоиды, некоторые оральные контрацептивы, ряд антибиотиков и противогрибковых средств — об этом всегда сообщается в инструкциях к применению лекарств. К гибели клеток печени приводит избыток витамина A и витамина B3. Токсины обнаружены во многих лекарственных растениях — в медицинских научных журналах есть даже сообщения о летальных исходах при приеме некоторых сборов, традиционно используемых в китайской медицине.
Признаки того, что печень страдает: боль в правом предребье, желтушность кожи и склер, сыпь, кожный зуд, отечность кожи и ломкость сосудов, изменение цвета кала, горечь во рту, «географический язык», температура и множество других крайне неспецифичных признаков.
К гепатопротекторам — веществам, предположительно способствующим восстановлению клеток печени — врачи относятся без особого энтузиазма, и множество гепатопротекторов можно найти в списке фуфломицинов, а вообще о гепатопротекторах как классе лекарств доходчиво рассказано здесь.
Среди множества растительных и синтетических гепатопротекторов доказательная медицина благосклонна лишь к экстракту расторопши пятнистой (силимарин). БАД можно купить в виде экстракта в капсулах или в виде измельченных семян в любой аптеке (шрот расторопши). Понятно, что в экстракте действующего вещества гораздо больше, чем в жмыхе. Торговые названия в российских аптеках: Легалон, Силимар, Карсил, Силибинин и т.д. В России стоимость 1 капсулы (100-140 мг) составляет ≈10 руб., в iherb ≈8 руб (300 мг в капсуле).
Солодка, артишок, зверобой, тыквенные семечки и аювердический травяной сбор ЛИВ-52 не приводят к восстановлению печени, а ЛИВ-52 вообще запрещен к продаже в США как токсичный. Зато артишок неплохое желчегонное, а зверобой повышает выработку серотонина — неплохое средство для борьбы с тревожностью и подавленным настроением. К солодке и тыквенным семенам мы еще вернемся: хотя печени они и не помогают, но при гирсутизме применять их можно по другим причинам. Из витаминов используют α-липоевую кислоту.
Доказанным эффектом на печень обладает урсодезоксихолевая кислота и аминокислота адеметионин. Есть хорошие данные о сочетании урсодезоксихолевой кислоты с экстрактом расторопши. Правда, эти вещества назначают уже по показаниям.
Вывод: ограничить алкоголь, жирное, жаренное и острое, пропивать курсы расторопши, использовать любые лекарства лишь по показаниям.
Когда переваривание стимулирует выработку андрогенов
В печени синтезируется глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ). Этот белок, связываясь с андрогенами, превращает 57–66% их общего количества в неактивную форму. Проблема в том, что ГСПГ чрезвычайно чувствителен к питанию за счет тесной связи с инсулином.
Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и оказывает влияние на обмен практически во всех тканях. Если говорить об андрогенах, то инсулин с одной стороны снижает выработку ГСПГ в печени, а с другой способен прямо стимулировать яичники продуцировать андрогены. Считается, что синдром поликистозных яичников связан с нарушениями в секреции инсулина.
В норме инсулин вырабатывается в ответ на съеденные углеводы и снижается вскоре после того, как полученное из еды доставлено в мышцы и печень (в виде гликогена), а через печень — в жир. Задача инсулина — поддержать физиологичный уровень глюкозы в крови, поэтому уровень гормона не успеет понизиться, если постоянно хомячить. При этом мышцы и печень не способны утилизировать любое количество глюкозы — начнется снижение чувствительности их рецепторов к инсулину, и тот начнет стойко повышаться, а чувствительность тканей к нему стойко снижаться.
При этом инсулин подавляет синтез ферментов, необходимых для расщепления жиров, поэтому-то так сложно похудеть при высоком уровне инсулина даже на строгих диетах. По мере разрастания жировой ткани нарушается и чувствительность к гормону жировой ткани лептину, который вместе с собственно инсулином регулирует аппетит и обмен веществ. Да и жир сам по себе способен повышать тестостерон у женщин за счет усиления активности фермента 17бета-гидроксистероиддегидрогеназы.
Таким образом, для восстановления нормальной чувствительности к инсулину нужно (часть из этих советов не работает при диабете или болезнях ЖКТ):
- Стремитесь к снижению потребление сахара, меда, фруктозы, крахмала, белой муки, алкоголя (включая, пиво). Исключить полностью все равно не получится, если не перекроить всю свою диету, но ограничить можно. Для любителей сладких напитков, как я, попробуйте стевию — вот такую жидкую, например. Выпечку в нашей семье тоже любят, но почти все я готовлю с половиной или даже третью частью от рекомендованного количества сахара. Естественно, магазинная выпечка почти под запретом, чтобы жажда сладкого боролась с ленью. Я также частично заменила простые углеводы в основном приеме пищи (макароны) сложными (овощи, бобовые, цельнозерные крупы).
- Разбавьте углеводную диету белками и жирами. Стремитесь к 50-70% жиров, 20% белков и 10-20% углеводов в вашем рационе (чем больше у вас мышечная масса, тем больше вам нужно белков): жир не повышает уровень инсулина, а вот углеводы и белки — повышают.
- Научитесь не переедать. Чувство сытости возникает не мгновенно, а при лептинорезистентности и вовсе нарушено, но постарайтесь выходить из-за стола в тот момент, когда чувство голода ушло, а чувство сытости еще не пришло (оно придет чуть позже). Чем медленнее едите, тем легче отследить момент насыщения.
- Не перекусывайте — уровень глюкозы в крови должен успеть снизиться достаточно, чтобы поджелудочная железа перестала вырабатывать инсулин. Можно практиковать интервального голодание: для меня самым простым оказался вариант 16-часового голодания и 8-часового окна для еды.
- Есть исследования, которые показывают, что голодание в течение нескольких дней способно подстегнуть общий метаболизм и снизить уровень инсулина. До 3-х дней голодать на воде не так уж и трудно, а вот более 3-х дней считается экстремальным голоданием, и его проводят под присмотром врача.
- Разгружайте поджелудочную железу за счет интенсивных тренировок: помните, что мышцы — одно из основных депо для углеводов.
- Избыток кортизола (на фоне стресса, например) или недостаток гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) усугубляют инсулинорезистентность.
Человеку с инсулинорезистентностью и лептинорезистентностью ОЧЕНЬ трудно похудеть, но без похудения невозможно вылечиться. При ожирении диета назначается значительно строже, а в качестве дополнительных мер прибегают к помощи специальных лекарств и добавок, которые помогут восстановить чувствительность к инсулину и запустят сжигание запасов жира. Лекарства мы здесь не рассматриваем — их назначает только врач!
Среди БАДов отмечу следующие:
- Экстракт корней барбариса (берберин) — в дозе 1000-2000 мг/день по эффективности сравним с искусственным Метформином; снижает уровень сахара, повышает уровень холестерина, помогает похудеть. Для результата принимать нужно не менее полугода.
- α-липоевая кислота — в дозе 600-1200 мг/день улучшает усвоение глюкозы мышцами и увеличивает расщепление жира, но лишь при наличии физической активности.
- Куркумин — увеличивает чувствительность к инсулину. Можно использовать экстракт или готовить пищу с куркумой.
- Магний среди прочего участвует в регуляции уровня сахара в крови. Замечено, что у людей с инсулинорезистентностью наблюдается дефицит этого минерала. Магний существует в различных формах:
- Магния глицинат — самый биодоступный, помогает успокоиться, если принимать за час до сна.
- Магния малат и хлорид — дополнительно увеличивают кислотность желудка, поэтому принимать во время еды.
- Магния таурат — дополнительно помогает сердечной мышце (таурин).
- Магния цитрат — дополнительно немного слабит.
- Хром в дозе от 500 мкг повышает чувствительность к инсулину и снижает тягу к сладкому.
Использование добавок при высокоуглеводной диете и в отсутствии физической активности не принесет результатов. В качестве физической нагрузки для сжиросжигания и восстановления чувствительности к инсулину хороши высокоинтенсивные интервальные нагрузки (HIIT) и тренировки с отягощением. Некоторые полагают, что HIIT-тренировки по 10-20-30 минут в день 3 раза в неделю оказываются эффективнее, чем час бега каждый день. У меня из тренировок 30-минутные HIIT-тренировки (например, такая) раз в три дня и ходьба по часу со скоростью 6 км/ч ежедневно.
Вывод: ограничить быстрые углеводы, увеличить физическую активность, лечить инсулинорезистентность, если она есть.
Еще почитать: Insulin Resistance Diet Guide for Beginners + Advanced Weight Loss Tips
Холестерин — строительный материал для андрогенов
Тестостерон секретируется из холестерина, 80% которого вырабатывается собственно самим организмом, а остальное мы получаем с пищей. К факторам, повышающим уровень холестерина относят: курение, ожирение и вообще лишний вес, низкая физическая активность, диета с высоким содержанием трансжиров и углеводов, низкое содержание клетчатки, застой желчи, гиперинсулинемия, гипотиреоз, диабет, дисбактериоз. (А вот присутствие в диете сливочного масла или сала — нет.)
Так что при соблюдении рекомендаций для снижения инсулина (похудение, диета, физическая активность), вы автоматически восстановите и нормальный обмен холестерина. И, кстати, все это — профилактика ишемической болезни сердца, а многие русскоговорящие страны относятся к территориям с чрезвычайно высоким рискам этой страшной болезни (выделяю язык, потому что вряд ли этот текст будут читать носители других языков :).
Жир — не только хранение энергии про запас
Основное назначение жировой ткани — депо для долгосрочного хранения энергии. Жир накапливает жирорастворимые витамины (A, D, E, K), а также участвует в синтезе стероидов, до 50% которых производится в результате периферической конверсии преимущественно в жировой ткани из предшественников андрогенов. Это мы уже обсуждали в статье о влиянии андрогенов на волосы.
ИМТ (индекс массы тела) — это величина, которую используют для ориентировочной оценки адекватности массы нетренированного человека. Рассчитывается как отношение массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах. Нормальным ИМТ для нетреннированного человека считается величина от 18 до 24. Правда, нужно иметь в виду, что «лишний» вес часто связан не только с жиром, но и отеками.
Вывод: снижайте вес до тех пор, пока не достигните нормальных показателей ИМТ для своего роста.
Снижаем андрогены травами и едой
В статье о влиянии андрогенов на волосы я уже упоминала о том, что наиболее активно влияющим на внешность андрогеном является дигидротестостерон (ДГТ). Этот андроген возникает из свободного тестостерона под действием фермента 5альфа-редуктазы в коже, на активность которого можно немного повлиять лекарствами и питанием.
Здесь важно заметить, что этот фермент представлен в нашем теле в двух основных изоформах: на гирсутизм у женщин основное влияние оказывает изофермент 1-го типа, а на гипертрофию простаты и мужское облысение — изофермент 2-го типа. Различные химические соединения — будь то естественные вещества в травах или синтезированные вещества в лекарствах — могут быть активны в отношении одного изофермента и слабо активны в отношении другого. По этой причине изобилие научных публикаций об успехах в лечении гиперплазии предстательной железы травами совершенно не означает, что эти же травы будут в той же мере эффективны для снижения волосатости. При этом лечение гирсутизма травами в научной литературе представлено фрагментарно. Все это я уже частично обсуждала и буду продолжать обсуждать в разделе «Антиандрогены». Пока из травяных ингибиторов фермента 5альфа-редуктазы разобраны следующие:
- Saw palmetto, или карликовая пальма — один из самых известных травяных антиандрогенов. Действует в отношении обоих изоформ фермента, но в основном показан для мужчин из-за способности влиять на другие гормоны (пролактин, эстроген). Я принимала капсулы с эстрактом около полугода, волосы стали мягче и тоньше, но никаких вау-эффектов.
- Корни крапивы двудомной — кроме ингибирования 5альфа-редуктазы, корни крапивы помогают восстановить уровень глобулина, связывающего половые гормоны, за счет чего концентрация свободного тестостерона в крови уменьшается.
- Мята колосистая — снижает уровень свободного тестостерона в крови, но механизм не изучен. Можно добавлять мяту в чай или заваривать мяту вместо заварки. Хуже не будет.
- Масло семян тыквы — ингибирование 5альфа-редуктазы происходит несколькими путями; кроме того, является слабым фитоэстрогеном.
- Ненасыщенные жирные кислоты — блокируют 5альфа-редуктазу, например:
- Черная смородина — за счет высокого содержания γ-линоленовой кислоты
- Примула вечерняя, или ослинник — за счет высокого содержания γ-линоленовой кислоты. Я пила такую.
- Омега-3, или жир лосося, сардины или тунца — за счет содержания докозагексаеновай кислоты. Омега-3 пьют для поддержания работы сердца, а антиандрогенный эффект — бонус; у меня такие.
На этом у меня пока все. Буду пополнять по мере необходимости.